Rutina Básica de Ejercicios Aeróbicos

Aquí se muestra un video el cual ayuda a tener una ejercitación saludable, por medio de una rutina básica que se puede realizar en casa para todas las edades.

http://www.youtube.com/watch?v=D0rafBJGDas

Con todo lo aprendido y repasado anteriormente, podemos concluir que si el ser humano no lleva una alimentación completa y saludable con todos los nutrientes que necesita, podría llegar a sufrir fuertes repercusiones. Se debe incluir en todo  tipo de dieta una alimentación que contenga los macro-nutrientes y los micro-nutrientes para que éstos puedan ejecutar su función en el organismo. Esto se puede lograr ingiriendo cierta cantidad de alimentos en grandes variedades siempre tomando en cuenta el consumo indispensable del agua, la cual es la clave para que la digestión en el organismo se lleve a cabo y el cuerpo pueda funcionar debidamente al mismo tiempo. 

Finalmente, se puede decir que todo está basado en una alimentación completa y saludable en conjunto con la actividad física diaria, lo cual propicia a una vida sana.

Leyes de la Alimentación

¿Qué son las leyes de la alimentación?

Las leyes de la alimentación son las “herramientas” que se pueden utilizar para poder llevar una alimentación completa y balanceada diariamente.

El régimen alimenticio para llevar una vida saludable debe ser: suficiente, completo, armónico y adecuado a las necesidades del individuo que lo va a consumir.

Las leyes nos pueden ayudar a tener un régimen alimenticio saludable, sugiriendo mejores decisiones en los alimentos que consumimos.

Existen 4 leyes de la alimentación las cuales son: cantidad, calidad, armonía y adecuación. Éstas se pueden llevar a cabo para mantener un estilo de vida saludable y sobre todo, una alimentación equilibrada. Más adelante se muestran las leyes y la forma en la que se pueden seguir para tener una mejor alimentación:

Ley de la Cantidad: “La cantidad de la alimentación debe ser suficiente para cubrir las exigencias calóricas del organismo y mantener el equilibrio de su balance”.

• La ley de la cantidad establece que debe haber un equilibrio entre los alimentos que se consumen (ingesta) y la actividad diaria o física (gasto energético del organismo).

• Para que se cumpla esta ley de forma saludable, los alimentos que se ingieren deben aportar suficientes calorías, de acuerdo al individuo y sus necesidades.

• También, la ingesta de alimentos debe ser “suficiente”, sin llegar a los “excesos”, ya que el consumo desmedido y/o insuficiente o la ingesta de alimentos inadecuados (los que no aportan nutrientes) puede ocasionar graves consecuencias a largo plazo, tales como enfermedades o la muerte.

Ley de la Calidad: "El régimen alimentario debe ser completo en su composición para ofrecer al organismo, que es una unidad indivisible, todas las sustancias que lo integran".

• La ley nos dice que debemos tomar en cuenta la “calidad de los alimentos”, lo que significa que siempre se debe considerar la ingesta de nutrimentos dispensables e indispensables para que la alimentación sea lo más nutritiva y completa posible.

• Lo que se puede hacer para seguir la ley, es consumir alimentos de forma variada y en medidas proporcionadas de acuerdo al tipo de alimento.

• Asimismo, debe haber un aporte de nutrientes “completo” lo cual significa que todos los nutrientes se consumen diariamente con una alimentación balanceada y completa. Se debe evitar la “carencia” de los nutrimentos, ya que si no hay un aporte balanceado puede llegarse a la enfermedad o muerte.

Ley de la Armonía: "Las cantidades de los diversos principios que integran la alimentación deben guardar una relación de proporciones entre sí".

• La ley establece que debe haber en la alimentación de una persona, un aporte de nutrimentos “armonioso”. Esto quiere decir que el consumo de los alimentos es adecuado a las necesidades nutricionales de cada persona.

• Una de las formas en las que se puede seguir la ley sanamente, es considerar las cantidades de carbohidratos, lípidos y proteínas consumidas en los alimentos.

• El porcentaje calórico de una dieta razonable es:

Carbohidratos: 60-65%

Lípidos: 30-35%

Proteínas: 10-15%

Ley de la Adecuación: "La finalidad de la alimentación está sujeta a su adecuación al organismo".

• La ley de la adecuación nos dice que se debe considerar “la finalidad y la adecuación” de los alimentos. Por “finalidad” se refiere a que cuando se va a seguir cierto régimen alimenticio, es muy importante conocer la finalidad o el objetivo de éste para que se puedan llegar a obtener los mejores resultados. El régimen puede variar en cada individuo; debido al género, edad, estado fisiológico, entre otros. La “adecuación” establece que los alimentos que se van a consumir, se puedan adecuar al organismo fácilmente sin llegar a ser deficientes o excesivos.

• Además, la ley establece que todo alimento debe estar completamente libre de microbios, gérmenes, entre otros (Ley de la Pureza). Esto se puede cumplir, conservando los alimentos en buen estado y de forma higiénica.

• Para seguir la ley, el individuo debe siempre tener en cuenta lo que se quiere lograr con el régimen alimenticio adoptado, en conjunto con los alimentos adecuados que se puedan integrar al organismo fácilmente, sin ocasionar algún daño y todo esto depende de cada persona.

Bebidas en base a la "Jarra de Bebidas Saludables"

La "Jarra de Bebidas Saludables" es una guía para la población mexicana la cual establece recomendaciones saludables de las bebidas que consumimos.

Niveles	Tipo de Bebida	Recomendación
Nivel 1	Agua Potable	(6-8 vasos/750 y 2000 ml al día) Es la mejor opción de bebida, ya que no presenta efectos secundarios cuando se consume debidamente. No proporciona energía.
Nivel 2	Leche sem 1% y descremada y bebidas de soya sin azúcar adicionada	(0-2 vasos/0 a 500 ml al día) La leche aporta proteína de alta calidad y es la fuente de calcio y vitamina D. Las personas intolerantes a la lactosa pueden consumir leche de soya fortificada sin azúcar.
Nivel 3	Café y té sin azúcar	(0-4 tazas/0 a 1 lt al día) El té aporta antioxidantes y micronutrimentos. Se debe cuidar que el café tenga calorías añadidas balanceadas (leche, crema, azúcar) ya que aumentan su densidad energética.
Nivel 4	Bebidas no calóricas con endulcorantes artificiales	(0-2 vasos/0 a 500 ml al día) Refrescos de dieta, agua con vitaminas y bebidas dietéticas a base de café o té. Proporcionan un sabor dulce sin aporte de energía. No se recomiendan en niños.
Nivel 5	Bebidas con alto valor calórico y beneficios en salud limitados	(0-1/2 vasos al día) Jugos de fruta, leche entera, bebidas alcohólicas y bebidas deportivas. Aportan alto valor energético y grasa saturada.
Nivel 6	Bebidas con azúcar y bajo contenido de nutrimentos	(no más de 250 ml al día) Refrescos y bebidas con azúcar adicional. Aportan calorías en exceso y escasos beneficios.

Alimentación basada en el "Plato del Bien Comer"

El "Plato del Bien Comer" es una representación gráfica para hacer consciente a la población Mexicana de todo lo que consumimos en cuanto a los alimentos y bebidas, para así poder llevar un estilo de vida saludable.

A continuación, 3 recomendaciones para llevar una alimentación basada en el "Plato del Bien Comer":

1. Comer al menos un alimento de cada grupo en el desayuno, comida y cena. Es decir, al menos una verdura o fruta, cualquier tipo de cereal y leguminosas o alimentos de origen animal. Esto es para evitar el "saltarse" alguna comida durante el día, ya que el metabolismo puede llegar a ser gravemente afectado a largo plazo.
2. Comer 5 veces al día,  realizando 3 comidas principales (desayuno, comida y cena incluyendo un alimento de cada grupo) y dos snacks; uno a medio día y otro a media tarde. El comer 5 veces al día hace que el metabolismo se estimule y pueda digerir más rápido los alimentos consumidos; para así mantener en forma tu cuerpo con una alimentación correcta y sana.
3. Comer la mayor variedad de alimentos posible, considerando el grupo al que pertenece cada alimento. Cada grupo tiene mucha variedad de alimentos los cuales son clave para una alimentación sana, debido a sus contenidos. Cada alimento aporta cierta cantidad de nutrientes para el organismo. Sin embargo, existen alimentos hipercalóricos o excesivos en azúcar los cuales se deben evitar o consumir de forma espontánea, ya que pueden llegar a ocasionar un efecto negativo a largo plazo. Por lo tanto, es muy importante que exista un balance en los alimentos y cuidar las proporciones en las que son consumidos.

-Es importante recordar que se debe consumir gran variedad de alimentos para poder adquirir todos los nutrientes que el organismo necesita, ya que ninguno es más importante que otro. También, se deben considerar siempre las necesidades y las características de la persona que está llevando a cabo la alimentación.